Интернет-проект «Вестник ЗОЖ». Регулярный сон – залог будущего здоровья

Сон — одна из важнейших потребностей организма. В среднем, около трети своей жизни человек проводит во сне. И не удивительно, что появился Всемирный день сна. 

О его истории и традициях расскажет профессор кафедры факультетской терапии О.В. Лышова, член Научного совета Российского общества сомнологов и Председатель Воронежского областного отделения Российского общества сомнологов; член секции «Проблема синдрома обструктивного апноэ сна» Российского кардиологического общества, действительный член Всемирной Ассоциации Медицины Сна.

Ежегодно, начиная с 2008 года, в третью пятницу месяца март (перед днём весеннего равноденствия), по инициативе Всемирной Ассоциации Медицины Сна (World Association of Sleep Medicine) проводится Всемирный День Сна.

Всемирный День Сна направлен на пропаганду пользы правильного и здорового сна, привлечение внимания к проблеме сна и её медицинским, образовательным и социальным аспектам, а также на предотвращение и управление нарушениями сна.

В 2021 году Всемирный День Сна проходит под девизом «Регулярный сон – залог будущего здоровья» (от англ. Regular Sleep Healthy Future). Три элемента сна хорошего качества, это – глубина, продолжительность и непрерывность.

В моём личном архиве хранятся фотографии, сделанные во время деловой командировки в город Самара, на которых запечатлены виды над одной из крупнейших рек земного шара - Волгой. Это - восход и закат Солнца, а также лунная дорожка на воде. «Восход, закат… А между ними – жизнь», так гласит одно из «крылатых» выражений. При этом не следует забывать, что между закатом и восходом жизнь не останавливается, она продолжается. Этот период жизни называется сном.

В книге В.И. Даля «Пословицы русского народа», созданной им в 1861-1862 годах, в разделе «Сон» приводится 75 пословиц на эту тему. Одна из них звучит так: «Первый спень до полуночи», а в скобках указано пояснение: первый (лучший), спень (сон). Следовательно, народная мудрость гласит, что засыпать лучше до полуночи, поскольку «Утро вечера – мудренее», а «Заря деньгу даёт. Зарю проспать – рубля не достать».

По данным научных исследований примерное число людей с инсомнией (бессонницей) составляет 2 миллиарда. По данным эпидемиологических исследований, проводимых в США, подавляющее большинство взрослых людей (около 75%) тратят менее 8-10 ч времени на сон. Сон продолжительностью не более 6 часов на протяжении 14 дней по своему влиянию на здоровье приравнивается к двум ночам полного отсутствия сна. Даже одна ночь сна плохого качества оказывает негативное влияние на внимание, память, способность к обучению.

Результаты популяционных исследований, включающие 500 тыс. взрослых и 28 тыс. детей, свидетельствуют о том, что короткая продолжительность сна рассматривается как фактор риска развития ожирения. При уменьшении продолжительности сна повышается уровень гормонов, участвующих в регуляции аппетита, что приводит к его увеличению.

Регулярный сон на протяжении продолжительного времени ассоциируется с более низким уровнем заболеваемости ожирением и сахарным диабетом, артериальной гипертензией и многими другими хроническими заболеваниями. По данным анкетирования, включавшем 409 медицинских школ из 12 стран, среднее количество часов времени, затраченного на изучение проблем, связанных со сном, составляет всего лишь 2,5 ч (2011 год).

Всемирная Ассоциация Медицины Сна рекомендует следующие 10 правил для достижения здорового сна.

• Соблюдайте режим сна. Установите время начала сна и время пробуждения. Ложитесь спать и вставайте с постели в одно и то же время каждый день.
• Исключите дневной сон. Если у вас есть привычка вздремнуть днём, то время дневного не должно превышать 45 минут.
• Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков. Не употребляйте алкоголь за 4 часа до сна и не курите.
• Уменьшите потребление стимуляторов. Постарайтесь принимать кофеин и кофеинсодержащие продукты (кофе, чай, газированные напитки, шоколад) не позднее чем за 6 часов до сна.
• Избегайте употреблять тяжелую, острую или сладкую пищу за 4 часа до сна. Допускается легкий ужин перед сном.
• Регулярно каждый день занимайтесь физическими упражнениями. Лучшее время для занятий спортом с 17 до 20 часов. Следует прекратить занятия за 90 минут до сна.
• Организуйте в спальной комнате благоприятные условия для сна и используйте удобные постельные принадлежности.
• Поддерживайте комфортную, слегка пониженную температуру для сна, для этого хорошо проветривайте комнату.
• Постарайтесь устранить все отвлекающие шумы и источники яркого света в своей спальне.

• Используйте кровать исключительно по прямому её назначению. Не используйте кровать как офис, рабочую комнату или комнату отдыха.

Интернет-проект «Вестник ЗОЖ» 
Фото - автора текста 
Автор рисунков - студент факультета МИМОС ВГМУ им. Н.Н. Бурденко 
Лайшрам Аллисон Сингх из Индии, штат Манипур (2016)