Интернет-проект «Вестник ЗОЖ». Занятие спортом – основа здоровой микрофлоры кишечника

Бактерии кишечника формируют экосистему, которая выполняет важные для здоровья функции, например, расщепляют сложные углеводы. Новые технологии исследования микробиоты позволили выявить взаимосвязь между нашим образом жизни и состоянием бактерий кишечника. По сути наша микробиота – отражение в зеркале.

Микробиота кишечника человека связана с поддержанием физиологических состояний организма включая иммунный реакции, обмен веществ, а также умственное и физическое развитие.

Микробиота кишечника человека – это сложное сообщество, которое начинает развиваться в младенческом возрасте. В то время как состав микробиоты кишечника в значительной степени определяется в раннем возрасте, различные факторы могут нарушить его состав на протяжении всей жизни. Эксперименты на животных показали, что тренировка физической активности независимо изменяет состав и функциональные возможности кишечной микробиоты, увеличивает численность таксонов, продуцирующих бутират.

Согласно научным исследованиям, занятия спортом ассоциированы с разнообразием микробиоты, повышают уровень синтеза короткоцепочечных жирных кислот и улучшают метаболизм углеводов.

Исследования подтверждают, что любая дополнительная физическая нагрузка способствует большей представленности Firmicutes – отдела бактерий, многие представители которого отвечают за синтез масляной кислоты.

Этот отдел бактерий включает в себя Faecalibacterium prausnitzii, представителей видов Oscillospira, Lachnospira и Coprococcus. Все они отвечают за здоровье микробиоты. Среди полезных бактерий, которые производят масляную кислоту – F. Prausnitzii и Roseburia hominis.

А бактерия Akkermansia muciniphila, которая часто встречается у профессиональных спортсменов, связана с низким индексом массы тела. Низкая представленность этих бактерий обычно сопровождается такими заболеваниями, как сахарный диабет или ожирение.

Мышечная масса, процент жира в организме и физическая активность тесно связаны с некоторыми бактериями.

Исследование, в котором изучали различия между микробиотой профессиональных спортсменов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни, показало существенную разницу в разнообразии бактериальных сообществ.

Так что на что влияет? Физическая активность формирует здоровую микробиоту или же здоровая микробиота способствует большей активности и мотивирует на занятия спортом?

Известно, что дисбиоз вызывает воспаление, которое может спровоцировать депрессивное состояние. В этом случае физическая активность и мотивация снижается. Но также известно, что занятия спортом могут изменить микробиоту.

Какие виды спорта могут улучшить микробиоту

Физическую активность можно разделить на 2 группы: силовые и упражнения на выносливость. Разница заключается в способности тела производить энергию в зависимости от типа нагрузки. Силовые тренировки, например, поднятие тяжестей или боксирование, способствуют росту мышечной массы посредством тренировки анаэробных путей клеток.

Это значит, что мышцы задействуют ограниченные запасы гликогена для создания АТФ, при этом не используя кислород.

Тренировки на выносливость (или кардиотренировки) позволяют телу выполнять нагрузки меньшей интенсивности, но в течение длительного времени – бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и катание на лыжах. Такие упражнения относятся к аэробным, так как мышцы используют кислород, чтобы превратить жиры и сахар в топливо.

Популярный способ для определения состояния сердечно-сосудистой системы — МПК (максимальное потребление кислорода или VO2 max), которое определяет максимальное количество кислорода, используемого телом во время интенсивных тренировок. Его используют для оценки показателей выносливости, которые можно улучшить с помощью тренировок повышенной интенсивности.

МПК — максимальное потребление кислорода или VO2 max.

Результаты нескольких исследований показывают взаимосвязь между составом микробиоты и кардиореспираторной выносливостью. МПК может отвечать за 20% таксономического богатства (разнообразия бактерий в микробиоте) независимо от таких факторов, как возраст, количество жира в организме и количество употребляемых углеводов.

Кардио — оптимальный вариант

Исследования демонстрируют положительное влияние кардиотренировок на микробиоту, как с точки зрения повышения представленности полезных бактерий, так и большего разнообразия бактерий в целом.

Кардиотренировки направлены на обеспечение мышц кислородом для получения топлива (АТФ). К ним относятся все упражнения, при которых увеличивается частота сердцебиения и поддерживается на высоком уровне на протяжении длительного периода времени.

Ходьба, бег, танцы, велосипед, эллиптическая машина и гребной тренажер — прекрасные варианты для кардио. Интенсивность и длительность тренировок зависят от уровня физической подготовки.

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения для взрослых

Не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю (например, катание на велосипеде или ходьба быстрым шагом) и силовые упражнения, направленные на работу основных мышц (ноги, бедра, спина, пресс, грудь, плечи и руки), не менее 2 раз в неделю

ИЛИ

75 минут энергичных аэробных упражнений как бег или теннис в неделю или

силовые упражнения, направленные на работу основных мышц (ноги, бедра, спина, пресс, грудь, плечи и руки), не менее 2 раз в неделю.

ИЛИ

Сочетание умеренных и энергичных аэробных упражнений каждую неделю (например, две 30-минутные беговые сессии плюс 30 минут быстрой ходьбы равны 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности) и силовые упражнения, направленные на работу основных мышц (ноги, бедра, спина, пресс, грудь, плечи и руки) не менее 2 раз в неделю.

Важно уделять время растяжке главных групп мышц и сухожилий (по 60 секунд на каждую группу) не менее 2 раз в неделю для поддержания подвижности ваших суставов. Если приходится много времени проводить в сидячем положении – не забывайте делать перерывы, вставать и разминаться.

Исследования показывают, что изменения микробиоты у людей, вызванные физическими упражнениями, могут зависеть от ИМТ, способа интенсивности физических упражнений, а также от того, что связанные с ожирением вредные микробиоты могут быть положительно изменены физическими упражнениями. В частности, микробиоты кишечника у людей, ежедневно занимающихся физическими упражнениями, обогащена Firmicutes, Clostridiales, Lachnospiraceae и Erysipelotrichaceae.

Кроме того, установлено, что Subdoligranulum является показателем здорового метаболического статуса. 

Таким образом, выполнение рекомендаций физической активности может помочь создать здоровую микрофлору кишечника.

Физическая активность оказывает большое влияние на обмен веществ, включая сокращение времени прохождения через кишечник. Изменения во времени прохождения через кишечник, вероятно, влияют на микроокружение кишечника, изменяя pH кишечника, доступность питательных веществ и состав слизи, что может изменить тип и активность бактерий, которые колонизируют кишечник. 

Посетите Спортивно-оздоровительный комплекс нашего Университета.

Кафедра микробиологии