Вестник ЗОЖ. Жизнь по часам: рациональный режим труда и отдыха
Как правильно организовать режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Как это сделать правильно и рационально, рассказывает ассистент кафедры общей гигиены ВГМУ им. Н.Н. Бурденко Черных Наталья Юрьевна.
Режим дня — нормативная основа жизнедеятельности всех студентов. Несоблюдение требований к режиму является причиной значимых патологий в структуре заболеваемости молодых людей.
Понимание важности правильно организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме. Как известно, человек, соблюдающий устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов.
Студенту необходимо вести четко организованный образ жизни, включающий следующие основные компоненты:
o учебный труд,
o отдых,
o питание,
o сон,
o физические упражнения.
При ежедневном повторении между этими процессами довольно быстро устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов на время. Предыдущая деятельность является толчком к последующей, подготавливая организм к быстрому переключению на новый ее вид, что и обеспечивает лучшее выполнение.
В то же время режим должен быть индивидуальным, то есть соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом различных жизненных обстоятельств.
Каким образом можно разработать научно обоснованный режим дня? Сначала необходимо проанализировать затраты учебного, вне учебного и свободного времени в соответствии с приведенными гигиенически допустимыми нормами. В соответствии с ними суточный бюджет времени студента состоит из двух половин: 12 ч. учебных занятий (6 ч. аудиторных и 4-6 ч. самостоятельных) и 12 ч., отведенных на восстановление организма (сон, отдых, самообслуживание) и личностное развитие (занятия по интересам, общественная деятельность, бытовое и дружеское общение, физическая культура и спорт). Воскресные дни содержат 12 ч. резервных (вместо времени, затрачиваемого на учебную деятельность). Затем следует распределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, установить постоянную последовательность и правильное чередование труда и отдыха, общий распорядок дня в зависимости от учебного расписания.
Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил и, чтобы использовать их плодотворно, нужно знать о некоторых особенностях в ее динамике. С точки зрения постепенности вхождения в работу лучше сначала повторить уже известный материал и лишь потом изучать новый. Продуманный режим, даже если его трудно придерживаться поначалу, приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.
Во время сессии режим дня нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в часы, соответствующие занятиям в семестре, обращая особое внимание на питание и отдых. Наиболее полноценной и обязательной формой ежедневного отдыха является сон. Для студента необходимо считать нормой 7,5—8 часов ночного монофазного сна. Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто использовать для других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице и другим нервным расстройствам.
Напряженная умственная работа создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью, поэтому ее необходимо прекращать за 1,5 часа до отхода ко сну. Интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься. Таким образом, умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Перед сном полезно проветривать комнаты, еще лучше спать при открытой форточке.
Мало спящим людям для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5—6 часов сна. Это, как правило, личности энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерно внимание на неприятных переживаниях. Много спящие нуждаются в 9 часов сна и даже более. Это преимущественно люди с повышенной эмоциональной чувствительностью.
Опросы и наблюдения показывают, что студенты, организующие свой день в рамках режима, освобождают до 5 часов свободного времени на личные интересы и обеспечивают разумный баланс деятельности, когда не приходится спать на парах или тратить все время на зубрежку. Правильно организованный, гигиенически рациональный режим дня предусматривает достаточное время для всех необходимых элементов жизнедеятельности и обеспечивает высокую работоспособность на протяжении всего периода бодрствования.