Советы психолога на каждый день. Синдром самозванца: как распознать его и преодолеть

Признание своих страхов – это не повод для самобичевания, а первый шаг к исцелению. 
Джон Смит

Синдром самозванца – психологическое явление, которое описывает сомнения человека в своих силах, ощущение недостойности и страх перед тем, что другие люди обнаружат его некомпетентность, несмотря на доказательства достижений и навыков. Этот синдром может препятствовать профессиональному и личностному развитию, поэтому важно научиться распознавать его и преодолевать.

Первое упоминание об этом феномене в психологии появилось в 1978 году. Психологи Паулина Клэнс и Сюзанна Аймс охарактеризовали его как «внутреннее сомнение в своих интеллектуальных способностях» и выделили три особенности: 1. вера в то, что окружающие переоценивают ваши способности и навыки; 2. страх «разоблачения»; 3. постоянное приписывание успеха внешним факторам, таким как удача или напряженный труд.

Распознать в себе «синдром самозванца» можно по следующим признакам:

1. Избегание новых возможностей: они могут не браться за новые задачи или выйти из зоны комфорта, опасаясь неуспеха или несоответствия ожиданиям.

2. Излишняя самокритичность: они могут быть крайне критичны к своим действиям и результатам, всегда видеть свои ошибки и недостатки, даже при наличии положительных результатов.

3. Отсутствие уверенности в своих способностях: они могут сомневаться в своих навыках и способностях, часто сравнивать себя с другими и считать себя менее компетентными.

4. Зависимость от внешнего признания: они могут искать постоянное одобрение и признание от окружающих, чтобы почувствовать себя достойными. Они могут полагаться на внешнюю оценку своих успехов и достижений.

5. Преуменьшение своих достижений: они могут не придавать значения своим успехам и достижениям, считать их ничтожными или случайными. В целом, люди с синдромом самозванца склонны сомневаться в своей способности и неполноценным себя чувствовать, избегая новых возможностей и полагаясь на внешнюю оценку своей ценности.

Хотя это состояние не является диагнозом в психиатрии, его влияние на жизнь и самоощущение людей имеет значение. Возникающий дискомфорт и тревога, связанные с синдромом самозванца, могут оказывать негативное воздействие на здоровье, карьеру, отношения и общую жизненную удовлетворенность.

Корни этого синдрома могут быть различными. Часто он обусловлен детскими травмами, отсутствием самоценности, которые оказывают влияние на взрослую жизнь человека.

По одной из версий синдром самозванца берёт своё начало из тех посланий, которые человек регулярно слышит в семье.

Если родители чрезмерно хвалят ребёнка за достижения — или наоборот, обесценивают их («Ну можешь же лучше!»). Ребёнок как бы запоминает: «Меня любят за что-то, а не просто потому, что я — есть».

Зачастую, синдром самозванца связывается с низкой самооценкой и недостаточной уверенностью в себе. Внутри у «самозванца» имеется специфический свод правил, сверяясь с которым он себя и оценивает. Люди, которые относятся к себе очень критично наиболее склонны к депрессивным состояниям.

Самокритика бывает двух видов: сравнительная и внутренняя. Люди, страдающие от сравнительной самокритики, сравнивают себя с окружающими и обнаруживают, что недостаточно хороши в сравнении с ними. Люди, занимающиеся внутренней самокритикой, обычно сравнивают себя с неким недостижимым идеалом, и способны даже в успехах обнаружить провал.

Самосострадание является прекрасной альтернативой самокритике. По словам Кристин Нефф, профессора психологии образования в Университете Техаса, «…самосострадание заключается в том, чтобы относиться к себе с такой же добротой, заботой и пониманием, какими мы относимся к близким людям. Это включает осознание того, что мы несовершенны, а жизнь сама по себе недостаточно идеальна». Согласно исследованиям профессора Нефф, люди, способные практиковать самосострадание, испытывают меньше тревоги и депрессивных состояний, что, в свою очередь, улучшает общую удовлетворенность жизнью.

Способы преодоления

1. Один из способов заменить самокритичность на самосострадание – представить на своем месте хорошего друга. К друзьям мы обычно относимся с большей добротой и теплотой, чем к себе. Учитесь быть себе другом – это поможет ослабить голос внутреннего критика.

2. Откажитесь от стремления получить оценку «Отлично!» и замените ее на «Достаточно хорошо». Ключ к счастью заключается в признании, что «достаточно хорошо» – это всё, что нам нужно. Прощайте себя, если что-то идет не так.

3. Сравнивайте себя с самим собой, а не с другими. Если вы сравниваете себя с другими, важно понять, для чего это сравнение нужно – и можно ли использовать его как источник мотивации.

4. Перестаньте идеализировать окружающих и замечать, что другие люди такие же, как и мы, у них есть свои слабости, желания и ограничения. Им также иногда свойственно погружаться в проблемы и не всегда действовать совершенно. В мире нет сверхлюдей или сверхспособностей – есть опыт, навыки и знания, которые мы можем развивать в пределах наших ресурсов и возможностей, если мы захотим.

5. Присваивайте себе свои победы. Попробуйте оглянуться назад и вспомнить, что у вас получалось хорошо.

6. Замечайте хорошее. Заведите привычку перед сном выписывать вещи, которые вам удались. Так вы научитесь замечать то, что сделано хорошо. Быть может, синдром самозванца не исчезнет полностью, но точно станет более управляемым – и эта маленькая практика для «самозванцев» в этом поможет.

7. Самоанализ, работа с самооценкой и самопринятие могут помочь преодолеть сомнения. Медитация, аффирмации и занятия спортом, могут помочь изменить отношение к себе и своим способностям.

Однако, важно понять, что самозванство – это состояние, вызванное недостаточной оценкой и признанием своих способностей. Фактически, многие люди, даже при успешной карьере или достижениях, могут испытывать сомнения. Важно понимать, что несмотря на возможные неудачи или критику, они остаются компетентными и успешными.

Несмотря на отрицательные последствия, синдром самозванца может иметь свои плюсы. Эти люди обычно очень мотивированы и амбициозны. Они стремятся к постоянному совершенствованию и работают над преодолением своих страхов и недостатков. Если правильно обращаться с этим состоянием, оно может способствовать росту и развитию личности.

Синдром самозванца состояние, от которого можно избавиться, когда оно мешает жить, с помощью поддержки и работы над собой. Поэтому важно обращаться за помощью к специалистам, если появляются признаки этой проблемы, и работать над развитием здорового самовосприятия и самооценки.

Психологическая служба