Советы психолога на каждый день. Синдром самозванца в психологии: что это такое и как от него избавиться?
Наверное, каждый из нас хотя бы раз в своей жизни ощущал себя недостаточно компетентным в чем-то и считал свои достижения незаслуженными. Такое отношение к своим способностям и достижениям может возникнуть по разным причинам, но если оно не имеет объективных оснований и вызывает у человека стойкую невротическую эмоциональную и поведенческую реакцию, то в психологии для обозначения такого феномена используется термин «синдром самозванца».
Из нашей статьи вы узнаете, какой смысл вкладывает в понятие «синдром самозванца» психология, как определить, что вы подвержены его влиянию, и как с ним бороться.
Исследования и суть синдрома самозванца.
Данный термин ввели в обращение психотерапевты Паулина Кланс и Сьюзан Аймз в конце 70-х годов в своей работе «Феномен самозванца среди успешных женщин», в которой они рассмотрели проблему того, что многие женщины, достигшие профессионального успеха, считают себя «мошенницами».
После выхода этой работы множество ученых в области психологических наук начали свои исследования данного феномена:
♦ Джоан Харвей и Синтия Кац вывели гипотезу о том, что он представляет собой эмоциональную реакцию человека на необходимость достичь каких-либо важных для него целей.
♦ Джон Коллигиан и Роберт Стернберг пришли к выводу, что синдром самозванца является следствием когнитивных искажений.
♦ Манфред Кетс де Вриес выявил, что некоторым людям, считающим себя «мошенниками», свойственны невротические реакции.
Можно выделить четыре основных ситуации, в которых люди ощущают собственную некомпетентность и обесценивают свои достижения:
♦ Когда человек получает должность, которая действительно не соответствует его реальной квалификации. Человек осознает, что он «не дотягивает» и получил должность только благодаря случайности и везению, а не своим собственным заслугам, и начинает бояться того, что об этом узнают другие и «раскроют» его непрофессионализм.
♦ Когда человек получает должность, которая соответствует его реальной квалификации, но первое время его мучает чувство собственной некомпетентности, возникшее как естественная реакция на выход из зоны комфорта. Однако это чувство исчезает, когда проходит период адаптации и человек «вливается» в работу.
♦ Когда человек отличается высоким уровнем осознанности и философским подходом к жизни. Как говорил Сократ: «Чем больше я знаю, тем больше я понимаю, что ничего не знаю». Люди, которые согласны с этим принципом, могут также считать себя «самозванцами», но относиться к этому абсолютно спокойно либо с нотками сожаления, но не более. Также некоторые люди с высоким интеллектом могут испытывать слабое чувство вины из-за того, что им все дается намного проще, чем другим, что несправедливо.
♦ Когда из-за когнитивных искажений человек теряет способность к объективной оценке своих способностей и достижений и у него наблюдаются невротические эмоциональные и поведенческие реакции.
Из всех вышеперечисленных случаев, в которых у человека возникает сомнение в собственных силах и достижениях, название «синдром самозванца» психология дает только последнему, поскольку он является патологией.
Синдром самозванца – это, простыми словами, отрицание человеком своей компетентности, несмотря на объективную экспертность его знаний и значимость его достижений.
Чтобы лучше понять скрытую опасность синдрома самозванца, рассмотрим его признаки.
Признаки и симптомы синдрома самозванца
Для синдрома самозванца характерны три основных признака, которые можно выразить в виде причинно-следственных связей:
♦ Обесценивание своих способностей и достижений. В основе синдрома самозванца лежит уверенность человека в том, что его способности тривиальны, а его успех является не личной заслугой, а счастливой случайностью.
♦ Ощущение «притворства». Из-за того, что человеку кажется, что он не заслуживает того, что имеет, у него появляется чувство, что он «занимает не свое место».
♦ Страх «разоблачения». Ощущение своего «притворства» приводит к тому, что «самозванец» живет в постоянном страхе разоблачения своей некомпетентности.
Также существует огромное множество вторичных признаков, которые вытекают из основных. К ним можно отнести:
• болезненное отношение к критике;
• завышенная требовательность к себе;
• перфекционизм;
• страх брать на себя ответственность;
• невозможность принимать похвалу;
• нацеленность на избегание неудач, а не на достижение успеха;
• постоянное сравнивание себя с другими людьми;
• страх ошибиться;
• боязнь успеха;
• прокрастинация;
• Нарушение творческого мышления;
• трудности с самопрезентацией и самопозиционированием;
• неспособность достигать своих целей;
• повышенная тревожность;
• постоянное чувство вины;
• безынициативность;
• отказ от интересных и выгодных предложений;
• невозможность продвинуться по карьерной лестнице;
• выполнение только легких задач;
• преувеличение роли внешних факторов и обесценивание своих усилий при успехе;
• игнорирование роли внешних факторов и приписывание себе вины при неудачах;
• неумение просить о помощи;
• невозможность работать в команде и т.д.
На начальной стадии данные симптомы проявляются в незначительной степени и не оказывают разрушительного влияния на жизнь человека, однако по мере развития синдрома самозванца они становятся все более отчетливыми и в конечном итоге способны привести человека к глубокой депрессии, потере работоспособности, социальной дезадаптации и т.д.
Диагностика синдрома самозванца
Существует ряд психологических опросников, позволяющих выявить наличие и степень развития синдрома самозванца. Тест онлайн, например, позволит вам диагностировать, есть ли у вас этот синдром, прежде того, как вы решите обратиться к специалисту.
Так, профессор психологии Гейл Мэтьюз разработал специальный опросник, состоящий из шести вопросов, которые оценивают проявления каждого признаков синдрома самозванца:
• Считаете ли вы, что ваш успех является ошибочным и вызван счастливым стечением обстоятельств, а не вашими личными усилиями?
• Думаете ли вы о том, что если вы смогли чего-то достичь, то это может сделать и любой другой человек (каждый)?
• Вызывают ли у вас чувство вины даже мелкие ошибки в вашей работе?
• Чувствуете ли вы себя подавленно, когда вас критикуют конструктивно?
• Вызывает ли у вас успех чувство вины и ощущение того, что вы обманываете окружающих?
• Уверены ли вы в том, что рано или поздно все узнают о том, что на самом деле вы не столь компетентны, как выглядите на первый взгляд?
Все положительные ответы указывают на наличие в мышлении когнитивных искажений: чем с большим количеством утверждений согласен человек, тем более ярко выражен у него синдром самозванца.
Еще один опросник позволяет выявить стадию развития, на которой находится синдром самозванца. Просто оцените с позиции «Да/Нет» следующие утверждения:
• Я редко довожу начатые дела до конца даже в том случае, если они обречены на успех.
• Когда мне в чем-то везет, за этим в большинстве случаев следует полоса неудач и неприятностей.
• Я часто практически добиваюсь своих целей, но в последний момент отступаю, потому что понимаю, что мне чего-то не хватает.
• Если у меня в жизни все идет хорошо, всегда появляются проблемы в семье.
• Я не люблю брать на себя ответственность, поскольку боюсь разочаровать других.
• Большую часть времени я думаю не о том, как достичь успеха, а о том, как избежать провала.
• Я не люблю хвастаться своими достижениями и способностями и делаю это крайне редко.
• Для меня очень важно самому распоряжаться своим временем и планировать его.
• Я предпочитаю избегать принятия серьезных решений, особенно тех, которые могут привести к необратимым последствиям.
• Похвала других людей заставляет меня чувствовать себя неловко или вызывает страх, вину или стыд.
• Я считаю, что мои родители были очень требовательны ко мне в детстве.
• Когда у меня получается достичь чего-то важного, я всегда это порчу.
• Я выбираю спокойную и размеренную жизнь и избегаю перемен и внимания окружающих.
• Время от времени у меня появляется желание кардинально изменить что-то в своей жизни (обычно на прямо противоположное).
• Успех вызывает у меня не радость, а подавленность, тоску, страх или стыд.
Интерпретация результатов:
• Согласие с 3-5 утверждениями – это начальная стадия развития синдрома самозванца, с которой можно справиться самостоятельно.
• Согласие с 5-7 утверждениями – это вторая стадия, на которой уже сложнее преодолеть синдром самозванца. Это, простыми словами, уже реальная психологическая проблема, для избавления от которой необходима помощь психолога или психотерапевта.
• Согласие с 7 утверждениями и более – это третья стадия, на которой синдром самозванца становится патологией и для лечения необходимо обращаться именно к психотерапевту/психологу.
Степень выраженности вышеперечисленных симптомов напрямую влияет на то, как бороться с синдромом самозванца. В некоторых случаях от синдрома самозванца можно легко избавиться самостоятельно, а в других для этого требуется длительная психотерапия.
Если синдром самозванца не приводит к реальным негативным последствиям, а лишь является для вас мотивацией к постоянному личностному и профессиональному развитию, достаточно немного подкорректировать установки, которые его вызывают.
Как же избавиться от него самостоятельно?
Мы подготовили ряд полезных рекомендаций:
• Поймите суть иррациональных установок и начните с ними работать.
• Позвольте себе ошибаться. Ошибка и критика – это не преграды, а возможности стать лучше. Если не верите, прочитайте биографии знаменитых людей – практически все из них допускали ошибки, а некоторые неудачи и вовсе привели их к успеху.
• Получите объективную оценку своих способностей и достижений. Найдите тех людей, мнению которых вы доверяете: например, это могут быть эксперты в одной с вами профессиональной сфере, которые не знакомы лично с вами и могут относиться к вам непредвзято.
• Устраните пробелы в знаниях. Проанализируйте, каких знаний, навыков, умения и опыта вам действительно не хватает, и запишитесь на повышение квалификации или мини-курсы, которые позволят вам восполнить пробелы.
• Занимайтесь непрерывным самообразованием. Чтобы всегда чувствовать себя профессионалом, необходимо следить за всеми изменениями и инновациями, читать профессиональную литературу, овладевать новыми программами и т.д.
• Не сравнивайте себя с другими. Думайте о том, что может сделать вас счастливым, а не о том, насколько вы хуже или лучше других. Погоня за успехами других людей никогда не принесет вам ничего, кроме разочарования.
• Бросайте себе вызовы и подтверждайте свою компетентность. Ставьте перед собой задачи, которых вы боитесь, и фокусируйтесь на их выполнении. Если вы будете преодолевать свои страхи, вы повысите уверенность в себе.
• Разоблачите себя. Если вы боитесь того, что кто-то узнает о том, что вы «неидеальны», опередите их и «снимите свою маску». Для этого даже нет необходимости признавать свой непрофессионализм: достаточно лишь показать то, что вы такой же человек, как и все остальные. Обычно люди, страдающие синдромом самозванца, выглядят абсолютно безупречно в глазах других: вам необходимо разрушить эту безупречность. Сознательно допустите мелкую ошибку в своей работе или работайте в таком же темпе, как остальные, а не стремитесь выполнять задачи со скоростью света и т.д. Так вы убьете двух зайцев: избавитесь от своей маски «идеального сотрудника» и перестанете бояться разоблачения, и сблизитесь со своими коллегами.
• Заведите дневник достижений. В конце каждого дня записывайте туда то полезное, что вы сделали за день. Это могут быть даже самые незначительные вещи, которые обрадовали других людей или стали маленьким шажком на пути к саморазвитию.
• Анализируйте причины своих достижений. Выписывайте все свои достижения и сравнивайте собственные заслуги в них и роль внешних факторов. Так вы поймете, что ваших заслуг гораздо больше, чем простых случайностей.
• Полюбите свое несовершенство. Позвольте себе быть самим собой, примите свои достоинства и недостатки и живите ради удовольствия, а не ради достижения «идеала».
• Концентрируйтесь на процессе, а не на результате. Если вы будете заниматься тем, что приносит вам удовольствие, результаты будут лишь приятным бонусом, а не критерием оценки своей эффективности.
• Ориентируйтесь на факты. При оценке своих способностей и достижений опирайтесь только на объективные данные, которые можно измерить, а не на свои чувства.
• Снизьте планку. Перестаньте стремиться к идеальным результатам. В большинстве случаев они вообще никому не нужны – вы просто тратите свои силы на бесполезные вещи. Старайтесь делать свою работу так, как требуется. Разумеется, в некоторых случаях вы можете делать больше, чем вас просят, но важно понимать, где это имеет смысл и может принести вам выгоду, а где – нет.
• Четко обозначьте границы своих возможностей. Часто происходит так, что начальство замечает, что вы быстро и качественно справляетесь со всеми задачами, и начинает пренебрегать вашими способностями, думая, что вы можете выполнить такое количество задач, которое просто физически закончить вовремя невозможно. Необходимо не допускать таких ситуаций и не брать на себя никому непосильных задач.
• Устанавливайте достижимые цели. Развитию синдрома самозванца способствуют нереалистичные цели. Если вы хотите чувствовать себя уверенно, объективно оценивайте свои возможности и ставьте перед собой только те цели, которых вы действительно можете достичь. Оптимальным будет постановка одной большой цели и ее дробление на маленькие цели – это позволит вам наблюдать за тем, как вы приближаетесь к своей цели, и не отступать от нее.
• Обеспечьте себе поддержку. Найдите заинтересованных людей: учителей, наставников, учеников, союзников и т.д., которые могут давать вам позитивный фидбек на регулярной основе. Так вы сможете чувствовать не только свой профессионализм, но и свою важность для социума.
• Тренируйте soft-skills. Помните о том, что есть группа надпрофессиональных навыков, благодаря которым вы сможете стать незаменимым профессионалом в чем угодно. Развивайте их, чтобы чувствовать себя увереннее и облегчить свой путь к достижениям.
Как можно записаться к психологу, если Вы понимаете, что синдром самозванца ухудшает качество вашей жизни?
♦ Написать в TELEGRAM: на номер +79065828786 для записи к Даниловой Кристине Александровне;
на номер +79507579537 для записи к Ермаченковой Марине Владимировне
♦ Прислать заявку на почту psy.vsmu@mail.ru с указанием ФИО психолога, к кому хотите записаться.
Для статьи были использованы материалы книги «Синдром самозванца» Сэнди Манн.
Психологическая служба